Các bài tập rèn luyện sức bền như squat dựa tường và plank là một trong những cách tốt nhất để làm hạ huyết áp cao, một nghiên cứu mới cho thấy.

Lời khuyên về thể dục của Anh cho người dân hiện nay – chủ yếu tập trung vào đi bộ, chạy và đi xe đạp – cần được cập nhật, các nhà nghiên cứu nói.

Được công bố trên Tạp chí Y tế Thể thao Anh (British Journal of Sports Medicine), nghiên cứu được thực hiện trên 16.000 người cho thấy tất cả các hình thức tập luyện đều làm giảm huyết áp cao.

Nhưng squat dựa tường và plank giúp hạ huyết áp cao nhiều hơn các bài tập aerobic.

Các động tác co cơ đẳng trường (isometric) này rèn luyện sức bền mà không cần vận động cơ hay khớp.

Động tác plank, theo đó người tập để khuỷu tay dưới hai vai, chân duỗi thẳng phía sau, làm chắc khỏe cơ bụng.

Squat dựa tường là động tác theo đó người tập để chân cách tường 60cm, dựa lưng vào tường và hạ xuống cho đến khi hai đùi song song với mặt đất.

Các động tác tĩnh như plank và squat dựa tường gây áp lực lên cơ thể rất khác với các động tác vận động aerobic, TS Jamie O’Driscoll, tác giả của nghiên cứu, từ Đại học Canterbury Christ Church nói.

“Chúng làm tăng độ căng của cơ khi bạn giữ tư thế trong hai phút, sau đó làm tăng tuần hoàn máu đột ngột khi bạn thư giãn,” ông nói.

Huyết áp cao làm tăng áp lực lên thành mạch, tim và các bộ phận khác, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Cách chữa trị huyết áp cao thường là uống thuốc, nhưng bệnh nhân cũng được khuyên nên ăn uống lành mạnh, giảm uống rượu bia, ngừng hút thuốc và tập thể dục đều đặn.

Huyết áp trong mạch máu được đo theo đơn vị milimét thủy ngân (mmHg).

Huyết áp đẹp là nằm dưới 130/85mmHg, còn huyết áp cao là từ 140/90 mmHg trở lên, nghiên cứu viết.

Con số cao tương đương với áp lực của máu lên thành mạch khi tim đập, còn được gọi là huyết áp tâm thu.

Con số thấp là áp lực giữa các nhịp tim đập, còn được gọi là huyết áp tâm trương.

Để thực hiện nghiên cứu này, các nhà khoa học từ Đại học Canterbury Christ Church và Đại học Leicester xem xét dữ liệu từ 15.827 người tình nguyện. Họ tập luyện trong hai tuần hoặc hơn trong 270 thử nghiệm y tế được công bố từ 1990 đến 2023.

Kết quả phân tích cho thấy huyết áp được giảm như sau:

4.49/2.53mmHg sau khi tập các hình thức aerobic (như chạy hay đạp xe)

4.55/3.04mm Hg sau khi tập kháng lực hay tập tạ

6.04/2.54mmHg sau khi tập hỗn hợp (aerobic và tạ)

4.08/2.50mmHg sau khi tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

8.24/4mmHg sau khi tập các bài tập co cơ đẳng trường (isometric) như plank và squat dựa tường

Đây là mức độ giảm khá khiêm tốn, nhưng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ, TS O’Driscoll cho biết.

Lời khuyên của cơ quan y tế Anh hiện nói người lớn nên tập ít nhất 150 phút các hình thức tập cường độ vừa mỗi tuần, hay 75 phút tập cường độ mạnh, cộng thêm các bài tập luyện cơ bắp hai lần mỗi tuần.

TS O’Driscoll nói thêm vào đó mỗi người nên tập squat dựa tường hoặc plank ba lần một tuần – mỗi lần tập giữ 2 phút, nghỉ 2 phút và lặp lại 4 lần như vậy.

Tổ chức từ thiện Quỹ hỗ trợ điều trị bệnh tim mạch Anh (The British Heart Foundation – BHF) nói tập thể dục tốt cho sức khỏe tim và có thể làm giảm tới 35% nguy cơ mắc bệnh tim và tuần hoàn.

“Chúng ta biết rằng nhưng người tập các hình thức tập họ yêu thích thường duy trì lâu hơn, và đó là điểm cốt lõi cho việc làm giữ huyết áp ở mức thấp hơn,” bà Joanne Whitmore, y tá cao cấp về tim mạch ở BHF nói.

Bà cũng chỉ ra những thay đổi khác trong sinh hoạt hàng ngày như giảm muối, giữ cân nặng lành mạnh và uống thuốc bác sỹ cho đều đặn cũng giúp giữ huyết áp thấp.